19°
Sigara bağımlılarının çok büyük kısmı bırakma arzusunda olmalarına karşın farklı mazeretlerle bunu erteliyor. Her ne kadar geçerli bir neden olmasa da en çok dile getirilen de “kilo alma korkusu” oluyor. Bu durumu yaratan etkenlerden biri sigaranın içerisinde bulunan nikotinin iştah baskılama özelliği ile açlık süresini kısaltıp, tokluk süresini uzatması. Bununla birlikte sigara içen kişilerde oluşan el ve ağız alışkanlığının yerini bıraktıktan sonra besin tüketme arayışına itiyor. Bu arayışta ilk tercih yüksek kalorili ve karbonhidrat ağırlıklı atıştırmalıklardan yana olduğu için kilo almak kaçınılmaz oluyor. Dolayısıyla kilo aldıran nokta sigarayı bırakmak değil, sonrasında edinilen yanlış beslenme alışkanlıkları oluyor. Acıbadem Adana Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Çisem Gündüz, sıklıkla karşılaşılan bu sorununun basit önerilerle kontrol edilebileceğini hatta dikkat edilirse kilo vermenin bile mümkün olabildiğini söylüyor. Yaşam kalitesini arttırmak için sigara bağımlılığından kurtulmanın kişinin kendi geleceğine ve sağlığına yapacağı en önemli yatırım olduğunu belirterek, beslenme önerilerini sıralıyor…
Yemekleri yavaş ve çok çiğneyerek yiyin
Yapılan en büyük hatalardan biri, akıllı telefonlarla uğraşırken, televizyon izlerken veya bilgisayar karşısında otururken yemek yemek. Bu durumda farklı bir konuya konsantre olunduğu için yeme hızı kontrol edilemediği gibi neyin ne kadar yendiği fark edilmiyor. Ancak doyduğumuzu hissetmemiz ve ‘doyma’ sinyallerinin beyne ulaşması için en az 20 dakikaya ihtiyacımız var. Dolayısıyla mümkün olduğunca sadece yediklerinize odaklanacağınız öğünler oluşturun. Besinlerin gerçekten tadını alabilmek için lokmaları yavaşça ve en az 20 kere çiğneyerek tüketmeye çalışın.
Tatlı ihtiyacınızı kuru meyvelerden karşılayın
Sigaranın bırakılmasıyla birlikte yaşanan değişimlerden biri de tat duyumuzda oluyor. Daha önce hissedilmeyen bir çok tadı bıraktıktan sonra çok daha net algılamak mümkün oluyor. Ancak bu noktada asıl tehlike sigara içme ihtiyacı hissedildiğinde bu açlık duygusunun çikolata, şeker gibi kalorisi yüksek ürünlere yöneldiğimizde ortaya çıkıyor. Kilo almamak için yapılacakların başında çikolata, lokum veya bisküvi gibi şekerli ve paketli besinlerin yerine kuru incir, hurma gibi kuru meyveleri koymak geliyor. Ancak bu ürünlerin şeker içeriği de yüksek olduğu için ölçülü tüketmek önemli. 1-2 adet hurma, 2-3 adet kuru erik veya 1 yemek kaşığı kuru dut ile protein kaynağı olan 1 fincan süt ile yapılmış şekersiz kahve, 1 su bardağı kefir veya bir küçük kase yoğurt tüketebilirsiniz. Çikolatasız yapamıyorum diyenler 20 gram bitter çikolatayı veya 1 adet çubuk çikolatayı 1 bardak süt ile ara öğünlerde yiyebilir. Beyaz leblebi de yeme dürtünüzü dizginleyecek seçeneklerden biridir. Küçük bir avuç kuruyemiş, 2-3 adet ceviz, 10-15 fındık daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur.
Sağlıklı gece atıştırmalarından korkmayın
Özellikle gece geç saatlere kadar çalışmak zorunda kalanlar ya da gece geç yatanlar ister istemez acıktığı için acıkıyor ve atıştırmalıklara yöneliyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Çisem Gündüz, “Televizyon karşısında fazla vakit geçiriyorsanız marul, salatalık gibi su yönünden zengin, kalorisi düşük besinleri üzerine limon sıkarak dilediğiniz kadar tüketebilirsiniz. Ailenizle, çocuklarınızla birlikte televizyon izliyorsanız bir bardak tuzsuz patlamış mısır keyifli bir tercih olabilir. Sadece 60 kalori olduğundan hem sizi tok tutacak hem de abur cubur isteğinizi karşılayacaktır. Yanında içeceğiniz bir fincan yeşil çay ile metabolizmanızın hızlanmasına yardımcı olabilirsiniz” diyor.
Su tüketiminizi arttırın
Acıkmadığınız halde yeme dürtünüz ortaya çıktığında, 1 bardak su içerek açlık hissinizi bastırabilirsiniz. Yaz mevsiminde hissedilen sıcak havalar nedeniyle su ve elektrolit kaybeden vücudumuz için 10-12 bardak su içmeniz cildinizi besleyeceği gibi, sigarayı bıraktığınız dönemde biriken toksinleri atmaya da destek olur.
Enerji alımını egzersizle dengeleyin
Sigaranın bırakılmasının ardından 3-5 kg alımının doğal olduğunu belirten, Beslenme ve Diyet Uzmanı Çisem Gündüz düzenli egzersiz ile bu kiloların kolaylıkla verilebileceğini belirtiyor. Fiziksel olarak aktif olmak, sağlıklı bir yaşama adım atmanın ilk basamağı olmakla birlikte vücutta endorfin ve seratonin yani mutluluk hormonlarının salgılanmasına, metabolizma hızınızın artmasını sağlıyor. Bu sayede kişinin sigaraya duyduğu bağımlılık giderek azalırken, kilo vermesi de kolaylaşıyor. Egzersiz için günde 30 dakika ayırmak yeterli. Ayrıca asansör yerine merdiven kullanabilir, evinize giderken otobüsten erken inebilir ve temiz havanın tadını çıkarak yürüyüş sürenizi uzatabilirsiniz. Sağlıklı bir şekilde zayıflamanın yüzde 30 fiziksel aktivite, yüzde 70 diyetten geçtiğini unutmayın.
